Comment préparer des repas équilibrés pour les seniors
Avec l’âge, les besoins nutritionnels évoluent. Le métabolisme ralentit, l’appétit diminue parfois, et certaines carences peuvent apparaître. Préparer des repas équilibrés pour les seniors est donc essentiel pour préserver leur santé, leur énergie et leur autonomie.
Comprendre les besoins nutritionnels spécifiques des seniors
Les seniors ont besoin de nutriments ciblés pour maintenir leur vitalité.
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Plus de protéines pour préserver la masse musculaire
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Plus de fibres pour faciliter le transit
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Plus de calcium et vitamine D pour les os
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Moins de sel et de sucres rapides
Connaître ces besoins permet d’adapter les repas au quotidien.
Privilégier des repas riches en protéines de qualité
Les protéines sont essentielles pour éviter la fonte musculaire.
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Viandes maigres
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Poissons
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Œufs
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Légumineuses
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Produits laitiers
Intégrer une source de protéines à chaque repas est un geste clé.
Intégrer des fruits et légumes à chaque repas
Les fruits et légumes apportent fibres, vitamines et antioxydants.
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Crus ou cuits
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En purée, soupe ou compote pour faciliter la mastication
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Colorés pour varier les apports
Ils soutiennent le système immunitaire et améliorent la digestion.
Choisir des féculents complets pour une énergie durable
Les féculents sont indispensables, mais leur qualité compte.
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Riz complet
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Pâtes semi‑complètes
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Quinoa
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Pommes de terre
Ils apportent une énergie stable et évitent les pics de fatigue.
Favoriser les bonnes graisses pour la santé du cœur
Les lipides sont essentiels, mais doivent être bien choisis.
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Huile d’olive
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Avocat
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Poissons gras
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Oléagineux
Ces graisses protègent le système cardiovasculaire.
Adapter les textures pour faciliter la mastication
Avec l’âge, la mastication peut devenir difficile.
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Légumes fondants
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Viandes mijotées
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Poissons tendres
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Purées et veloutés
Adapter les textures permet de maintenir le plaisir de manger.
Réduire le sel sans sacrifier le goût
Le sel favorise l’hypertension, très fréquente chez les seniors.
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Utiliser des herbes aromatiques
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Ajouter des épices douces
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Privilégier les cuissons vapeur
On peut obtenir des plats savoureux sans excès de sodium.
Encourager une bonne hydratation au quotidien
La sensation de soif diminue avec l’âge.
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Eau
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Tisanes
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Bouillons
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Fruits riches en eau
Une hydratation suffisante prévient fatigue, confusion et constipation.
Préparer des portions adaptées et faciles à manger
Les repas trop copieux peuvent décourager.
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Portions petites mais régulières
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Collations nutritives (yaourt, fruits, amandes)
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Assiettes visuellement appétissantes
L’objectif est de maintenir un apport constant sans surcharge.
Maintenir le plaisir de manger grâce à la variété
La variété stimule l’appétit et évite la monotonie.
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Recettes simples mais savoureuses
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Couleurs variées
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Présentations soignées
Un repas équilibré doit aussi être un moment de plaisir.